یک رژیم غذایی کامل برای نوجوانان
دوره نوجوانی دوره بسیار مهمی است که باید همه چیز آن با دقت بررسی و تحلیل شود. به غیر از مسائل روحی و روانی که بسیار مهم اند، تغذیه نیز جایگاه خاص و ویژه ای در این دوران دارد و جای تحقیق و بررسی است. چرا که نوجوانان امروز ما جوانان و آینده سازان فردای ما هستند. دراین دوران که فاصله میان کودکی و جوانی است بچه ها وارد مرحله نوجوانی می شوند و بلوغ تواCم دوره نوجوانی دوره انتقال از کودکی است و از نظر رشد اهمیت زیادی دارد. بنابراین تغذیه در این دوران نقش اساسی دارد. پس باید باورهای غلط غذایی را از بین ببریم و در اصلاح باورهای غذایی رسانه های گروهی از اهمیت بسزایی برخوردار هستند و برای دستیابی به جامعه ای سالم، خلاق و پویا باید آموزش تغذیه در همه ابعاد آن صورت گیرد. در موارد فردی باید از سالم و مغذی بودن اطمینان و اطلاع کافی داشته باشیم و از طریق مشاوره با متخصصان تغذیه رژیم های غذایی خود را اصلاح کنیم (درمورد نوجوانانمان) و در موارد گروهی هم توصیه می شود به همه ابعاد دقت کافی شود تا نوجوانانمان دچار سوءتغذیه نشوند و از راهنمای غذایی ذیل که تمامی مواد غذایی لازم و کافی را دارد در برنامه روزانه خود استفاده کنیم.
1– گروه نان و غلات: روزانه 9 تا 11 واحد – یک واحد نان برابر است با یک برش نان بربری یا سنگک به اندازه یک کف دست یا برابر است با 4 برش نان لواش به اندازه کف دست. (یک واحد از برنج و ماکارونی پخته شده برابر است با نصف لیوان)
2– گروه شیر و لبنیات: روزانه 3 واحد یا بیشتر
یک واحد از شیر و ماست برابر است با یک لیوان ™ یک واحد از پنیر برابر است با 45-30 گرم
یک واحد از کشک برابر است با یک چهارم لیوان ™ یک واحد از دوغ برابر است با 2 لیوان
3– گروه سبزی ها: روزانه 4 تا 5 واحد
یک واحد سبزی برابر است با یک لیوان سبزی خام ™ برابر است با نصف لیوان سبزی پخته ™ برابر است با یک عدد سیب زمینی متوسط
4– گروه میوه ها: روزانه 3 تا 4 واحد
یک واحد از میوه برابر است با یک عدد میوه متوسط ™ برابر است با یک دوم تا سه چهارم لیوان آب میوه برابر است با یک چهارم لیوان میوه خشک.
5– گروه گوشت و جانشین های آن: روزانه 2 تا 3 واحد.
یک واحد گوشت برابر است با 2 تا 3 تکه خورشتی (90-60 گرم) گوشت قرمز، ماکیان و ماهی پخته شده .
30 گرم گوشت برابر است با یک عدد تخم مرغ یا نصف لیوان حبوبات پخته یا 3 قاشق غذاخوری از مغزهای پسته و فندق و گردو
مشکلات ناشی از تغذیه ناسالم
1– کم وزنی و لاغری: که بیشتر ناشی از تصور غلط نوجوانان از تناسب اندام است و به دنبال آن بعضی اقدام به رژیم سخت و خودسرانه می کنند که سلامت آینده آنان را به خطر می اندازد.
2– اضافه وزن و چاقی: که اغلب در اثر کم تحرکی و فعالیت بدنی، استفاده مداوم از تلویزیون و رایانه و نیز رژیم های غلط غذایی و مصرف زیاد تنقلات، نوشابه ها و غیره است.
3– کم خونی: که ناشی از فقر آهن که یکی از مشکلات شایع تغذیه ای به ویژه در دختران در این سنین است که بر رشد جسمی –ذهنی و سیستم ایمنی آنها اثر سوء دارد. کم خونی دراین دوران در اثر افزایش نیاز (به دلیل رشد) استفاده از رژیم های غذایی فقر آهن، آلودگی های انگلی و آلودگی های محیطی (مانند ذرات ریز سرب معلق در هوا) به وجود می آید.
4– بی اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی، منجر به سوءتغذیه می شود و نیاز به اصلاح رفتار خواهد داشت. در کنار آن مشاوره تغذیه ای ضروری است.
– آکنه (جوش صورت) که مشکل 80 درصد نوجوانان است بیشتر تحت تاثیر عوامل هورمونی، استرس، فازهای قاعدگی و ژنتیک رخ می دهد. استفاده از مواد غذایی مانند مغزها در بروز آن تاثیر زیادی ندارند. مطالعات نشان داده است که ارتباطی قوی بین دریافت غذا و بروز آکنه وجود ندارد. اما ارتباط آن با کمبود دریافت مواد مغذی مانند ویتامین ئ و روی شناخته شده است.
توصیه های تغذیه ای
برنامه غذایی نوجوانان باید شامل ترکیبی از غذاهای مختلف در گروه های اصلی غذایی باشد.
سه وعده اصلی غذایی با تاکید بر مصرف صبحانه و در میان وعده توصیه می شود. در میان وعده ها به جای استفاده از مواد غیرمغذی و بعضاً کالری زا مثل نوشابه ها، چیپس، کیک ها از مواد غذایی مغذی مانند شیر، نان، پنیر، خشکبار، میوه ها و مغزها استفاده شود.
جهت پیشگیری از کم وزنی و لاغری از انجام هرگونه رژیم خودسرانه به شدت خودداری شود و تحت نظر متخصصان تغذیه اقدام شود. جهت پیشگیری از اضافه وزن و چاقی ضمن توصیه به فعالیت های روزانه استفاده از یک رژیم غذایی صحیح و متعادل تحت نظر متخصصان تغذیه ضروری است.
برای جلوگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن مواد ذیل توصیه می شود: 1– استفاده از مواد غذایی صحیح و همچنین غنی از آهن مثل گوشت، سبزی های سبز برگ و حبوبات.
2– استفاده از مواد غذایی دارای ویتامین ث. انواع سبزی های تازه، فلفل سبز، گوجه فرنگی، کلم، میوه های تازه به خصوص پرتقال، لیمو و سایر مرکبات همراه با غذا که سبب می شود آهن بیشتر جذب شود.
3– عدم استفاده از چای در فاصله 2 تا 3 ساعت قبل و بعد از غذا به ویژه غذاهای آهن دار.
4– درمان آلودگی های انگلی و محیطی.
5– از مصرف نوشابه های شیرین و گازدار خودداری شود.
6– مصرف غذاهای آماده و صنعتی محدود شود و بیشتر از غذاهای تازه استفاده گردد.
منبع: شبکه مدارس هوشمند .
نوشته شده توسط سعید نصرتی |
نظرات دیگران()
