ورزش و پژوهش
خبرنامه شماره (1) . آذرماه 1385
( ورزش ، سلامت ، زندگی )
گروه تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد دامغان
sport_salamat@yahoo.com
ستون مهره ها
ستون مهره ها تحت فشار دائمی :
به طور کلی ستون مهره های بدن انسان تحت فشار دائمی است و در همه حالتهای ؛ خوابیده ، ایستاده ، نشسته و یا در حال حرکت تحت فشار و آسیب هستند . با بالا رفتن سن ، میزان آسیب پذیری بیشتر می شود ، زیرا نیروی عضلات نگهدارندة این ستون کاهش می یابد . از طریق ورزش و تمرینات صحیح بدنی است که می توان از آسیب زدگی به این ستون جلوگیری کرد .
ورزش بهترین درمانِ کمردردهای مزمن :
کارشناسان ، ورزش را بهترین درمان برای افرادی می دانند که انجام کارهای جسمانی بسیار سخت باعث بروز کمردردهای مزمن و طولانی مدت در آنها شده است . مطالعاتی که محققان دانشگاه سن دیه گو بر روی کارگرانی که بر اثر انجام کارهای سنگین دچار درد مزمن در ناحیه کمر ناتوان شده بودند انجام دادند . تحقیقات نشان داده که ترکیبی از فعالیتهای بدنی مانند حرکت کششی و نرمشی ماهیچه های کمر و ورزش هایی برای بهبودِ توازن و انعطاف پذیری بدن می توانند به چنین افراد از کار افتاده ای کمک کنند متأسفانه برخی افراد در صورت بروز کمردرد ، پا درد یا دردهای عضلانی سریعأ فعالیتهای بدنی خود را کاهش می دهند این در حالی است که در چنین شرایطی آنچه به عنوان یک روش درمانی مؤثر از آن یاد می شود انجام دادن حرکات ورزشی است .
چگونه بنشینیم ، چگونه بأیستیم :
چگونگی نشستن ، ایستادن ، خوابیدن و کار کردن می تواند در بروز کمردرد و یا سلامت نگه داشتن ستون مهره ها مؤثر باشد از جمله ؛ برای بلند کردن اشیاء از زمین از کمر خم نشوید ، هنگام کارکردن در حالت ایستاده یک پای خود را بلندتر از پای دیگر روی یک سطح قرار دهید ، هنگام نشستن پشت میز تنه را راست نگه دارید ، در هنگام هُل دادن ماشین یا غیر از کمر خم نشوید با ورزش زندگی کنید؟
از کفش های لغزنده در هنگام راه رفتن های طولانی هرگز استفاده نکنید همچنین توجه به این نکته ضروری است که در هنگام نشستن فشار وارد بر دیسکها ، بویژه در مهره های چهارم و پنجم کمری ، نسبت به حالت ایستاده بیشتر است . سحیگون دریافت فردی که بر روی صندلی به جلو متمایل می شود فشار بر روی بخش جلویی مهره ای وی گاه به 50-100کیلو گرم می رسد و این امر می تواند موجب بروز درد در ستون فقرات شود . اما شیوه صحیح نشستن آن است که فرد به حالت قائم نشسته به پشتی تکیه دهد و گودی کمر خود را کم کند و با استفاده از پشتی صندلی که تمامی پشت وی را پوشش می دهد ، بالا تنه خود را حمایت کند .
ورزش روند پیری را کند می کند
تقریبأ تمام تغییرات فیزیولوژیکی که به پیر شدن کمک می کند باضافه حجم عضلانی تحلیل یافته ، چربی ذخیره شده بالا ، ضعف عضلانی بالا ، حجم استخوان کاهش یافته ، میزان متابولیسم که باعث افزایش میل به ذخیره سازی چربی می شود ، سلامت قلبی تضعیف شده ، مشکلات خواب ، کاربرد و بهربرداری درست از اکسیژن تقلیل یافته ، هوشیاری تیزی روحی و روانی ضعیف شده با ورزش بهبود می یابد . ورزش مانند یک تقویت کننده بسیاری از علائم پیری را مرتفع می نماید .
تمرینات برای مهره های ستون فقرات :
آکادمی پزشکان ارتوپد آمریکا ، علاوه بر تمرین قلبی ، تنفسی ، یک سری از تمریناتی را پیشنهاد کرده است که به طور اختصاصی برای کمک به بالا بردن قدرت و موقعیت ماهیچه هایی که ستون فقرات را حمایت می کنند ، انتخاب شده اند این تمرینات در خانه قابل اجرا می باشند و به وسایل تمرینی خاصی نیاز ندارند . هدف اولیه این تمرینات در این است که ماهیچه های پشت ، معده ، لگن و ران ها را قوی و انعطاف پذیر سازد . این تمرینات باید در کنار برنامه ای که شامل ؛ تمرینات هوازی مثل پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا باشند ، انجام پذیرند .
الف : جابجایی مچ پا :
به پشت روی زمین دراز بکشید ، مچ پا را به سمت جلو و عقب برگردانید ، حرکت را 10بار تکرار کنید .
ب : انقباضات عضلات شکمی :
با زانو های خم شده به پشت بر روی زمین دراز بکشید و کف دستها را در زیر دنده ها قرار دهید . عضلات شکمی را منقبض کنید به طوری که دنده ها به سمت عقب بروند . نفس را در سینه حبس نکنید . پنج ثانیه در این حالت بمانید و بعد استراحت کنید . حرکت را 10بار تکرار کنید .
ج : بالا آوردن پاشنه های پا :
در حالی که وزن را بر روی هر دو پا انتقال داده اید بایستید ، به آرامی پاشنه ها را بالا و پایین ببرید . حرکت را 10بار تکرا کنید .
ورزش حوصله و اخلاق شما را بهبود می بخشد .
ورزش مواد شیمیایی ضد درد را در بدن آزاد می کند این مواد شیمیایی هورمونهای آرام بخش درد، روحیه بخش و مسکن و خواب آورد درونی خود بدن هستند . ورزش کشش و تنش های روحی شما را آرام کرده و استرس و نگرانی را در شما مرتفع می سازد . آرام بخش ها و مسکن ها حتی جلوی اشتها و اشتیاق شما به غذا را می گیرند .
مواد شیمیایی اعصاب که در طی ورزش کردن ترشح می شوند نه تنها شخص نگران و مضطرب را آرام می سازد بلکه آنها شما را از افسردگی نیز نجات می دهند . مطالعات و تحقیقات نشان داده اند که علائم بیماری افسردگی در زنانی که مرتب ورزش می کنند مانند پیاده روی تند ، بالا و پایین پریدن و دویدن ، بلند کردن وزنه 3 تا 4 بار در هفته به مدت الی 10 هفته ، کاهش می یابد .
روانشناسان اغلب برای مبارزه با افسردگی ورزش را تجویز می کنند . این روش ارزان ، فوائد و محاسن بسیاری بر روی فرد افسرده بافی می گذارد .
منابع
1. ماهنامه آشنا
2. Sports medicine – vol28 - No 2 – February2000
نوشته شده توسط سعید نصرتی |
نظرات دیگران()
